شنا؛ محبوبترین ورزش تابستانی

شنا محبوبترین ورزش تابستانی

با آمدن تابستان و گرم تر شدن هوا، بازار ورزش های آبی نیز حسابی داغ می شود و در این میان استخرها آماده میزبانی بخش قابل توجهی از علاقمندان به شنا می شوند.شنا به عنوان یکی از ورزش هایی که می تواند اندامی به شدت ایده آل و زیبا را به شما ببخشد، شناخته می شود که خود از اهمیت بالایی برخوردار است.

شناگران حرفه ای اغلب از سرشانه پهن و کمرهای باریک و اندام های  تحتانی کشیده و ورزیده تری برخوردارند که یکی از ایده آل های زیبایی در جهان امروزی است.شکی نیست که فعالیت بدنی از جمله ورزش شنا سبب افزایش احساس شادی، سرزندگی و کاهش استرس، اضطراب و بهبود سیکل خواب می‌گردد.

بهبود عملکرد قلب و ماهیچه ها

شنا همچنین بهبود عملکرد قلبی-عروقی، افزایش استقامت عضلات، کاهش چربی و دیگر اثرات مثبت در بدن را در پی خواهد داشت. از آنجایی که هنگام شنا هیچ نوع فشاری از طرف زمین وجود ندارد، باعث می شود تا مفاصل را از فشار و کشیدگی دور نگاه دارد.

با این وجود حتی اگر وسیله‌ای برای شناور ماندن مثل جلیقه داشته باشید، فشار وارد شده حتی کمتر هم می‌شود.از آنجایی که با شنا کردن هیچ فشاری بر عضلات بدن وارد نمی‌شود؛ علاقمندان به شنا می توانند این ورزش را حتی تا آخر عمر ادامه دهند.

به اندام ایده آل خود دست یابید

بسیاری از پزشکان حتی به ورزشکارانی که به دلایلی دچار آسیب دیدگی می شوند، پیشنهاد می کنند تا به ورزش شنا بپردازند . شنا به آن ها کمک می کند تا بدن خود را رو فرم نگهدارند و حتی بخشی از روال بازتوانی هم می‌باشد. چون مقاومت آب باعث می‌شود ماهیچه‌ها بدون کشیدگی یا فشاری که برروی زمین تجربه می‌شود سخت کار کنند.

شنا در عین حال سهم قابل توجهی در لاغری دارد؛ ورزش شنا باعث سوزاندن کالری زیادی حدودا 500 تا 650 کالری در ساعت می‌شود که البته این میزان بستگی به نوع شنا و میزان کارآیی آن دارد.

تمرینات پایه برای گرم کردن بدن قبل از شنا :

در این قسمت یک روتین مناسب را برای گرم کردن به شما معرفی می کنیم . گرم کردن بدن شما باید بین 5 تا 10 دقیقه طول بکشد .

آهسته دویدن 

قامت خود را صاف کنید و راست بایستید

به مدت یک دقیقه بصورت آهسته بدوید

راه پیمایی

بایستید و بصورت 20 الی 30 مرتبه در جا قدم رو بروید. هماهنگ با حرکت پاها دست هایتان را نیز به بالا و پایین، حرکت دهید. مشت خود را گره نکنید.

بعد، به تعداد 20 الی 30 مرتبه به سمت جلو و عقب قدم رو بروید. این کار ها را به مدت یک دقیقه انجام دهید.

پرش

کاملا صاف بایستید و حرکات پرشی را 20 تا 30 بار انجام دهید و دستان خود را همزمان با هر کدام از پا ها به سمت بالا و پایین بیاورید و هماهنگ باشید و در این حال مشت خود را هم سفت نکنید . این حرکت را 60 ثانیه انجام دهید .

ضربه پا به عقب

پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و صاف باستید و پاشنه پا را به سمت کمر بیاورید ، انگار که می خواهید با پاشنه به باسن خود ضربه وارد کنید و این کار را به مدت 60 ثانیه انجام دهید .

تمرین دستان روی هوا

پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستانتان را بالای سر بیاورید و هر دفعه یکی از پا ها را به طور کج عقب بکشید و همزمان دو دست خود را به سمت بالا بکشید و سپس با همان دستان کشیده مثل حالت اول بایستید . این کار را سه الی چهار بار به مدت 60 ثانیه انجام دهید .

بالا آوردن پا از ناحیه زانو

صاف بایستید و شکمتان را به داخل بدهید و کمرتان را صاف نگه دارید و بعد با زانوی خم شده یکی از پا ها را بالا بیاورید و سپس دست مخالف را به سمت جلو بکشید و پا را پایین بیاورید و پای دیگر را با دست مخالف بالا بیاورید و این حرکات را 60 ثانیه تکرار کنید .

خم شدن با پاهای صاف

کاملا صاف بایستید و پا ها را کمی فاصله دهید و به سمت پایین خم شوید و سعی کنید که با دست راست، انگشت پای چپ را لمس کنید و زانوی شما در حین این حرکت هرگز نباید خم شود . بعد این کار را برعکس هم انجام دهید . این مرحله را به مدت 60 ثانیه انجام دهید .

ضربه پا به سمت جلو

صاف بایستید و پوزیشن بوکس را بگیرید و آرنج خود را خم کنید و کف دست و مچ را بپیچید و مچتان را به سمت بالا ببرید و سپس هر کدام از پا ها را با زانوی 90 درجه به سمت بالا بیاورید و بعد آرام به سمت جلو صاف کنید و با دستانتان مثل ضربه های بوکس، مشت بزنید . این تمرین را به مدت 60 ثانیه انجام دهید .

تمرین چرخش شانه

صاف بایستید و شانه هایتان را بدون هیچ حرکت اضلفی بچرخانید . این کار را 10 بار تکرار کنید و سپس جهت چرخش را تغییر دهید. این کار را به مدت 60 ثانیه انجام دهید.

خم کردن زانو

صاف بایستید و کمی پا ها را از هم فاصله دهید و بعد دستانتان را صاف به سمت جلو بکشید و زانوها را حدودا 10 سانتیمتر خم کنید و باسنتان را به عقب بدهید و دوباره صاف بایستید و این حرکات را به مدت 60 ثانیه انجام دهید .

چه مدت زمانی بدن را قبل از شنا گرم کنیم؟

ورزش‌های استقامتی متفاوت با رشته‌های قدرتی هستند. زمان مناسب گرم کردن در ورزش شنا معمولا بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه است.

– بهتر است در هنگام گرم کردن از لباس بالاپوش و شلوار استفاده کنید.

– برای افزایش دمای بدن بهتر است ۵ تا ۱۰ دقیقه بدوید.

– ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرینات کششی پویا برای کاهش سفتی عضله انجام دهید.

تاریخچه شنا در جهان 

شواهد نشان می‌دهند که قدمت شنا و شنا کردن به ۲۶۰۰ سال قبل از میلاد در تمدن مصر و بعد از آن در تمدن‌های مادها، آشور و یونان و روم باستان بازمی‌گردد. آنچه از گذشته آموزش شنا می‌دانیم بر اساس یافته‌هایی است که از «حروف تصویری» هیروگلیف مصریان به دست آورده‌ایم.

یونانی‌های باستان و رومی‌ها شنا را جزو برنامه‌های مهم آموزش نظامی خود قرار داده بودند، و مانند الفبا یکی از موارد درسی در آموزش مردان بوده‌است. شنا در شرق به قرن اول قبل از میلاد بازمی‌گردد. ژاپن جایی است که شواهد و مدارکی از مسابقات شنا در آن وجود دارد. در قرن هفدهم به دستور رسمی حکومتی شنا به صورت اجباری در مدارس تدریس می‌شد.

تاریخچه مسابقات شنا

مسابقات سازمان یافته شنا در قرن ۱۹ میلادی قبل از ورود ژاپن به دنیای غرب شکل گرفت . از قرار معلوم مردم ساحل‌نشین اقیانوس آرام، به کودکان هنگامی که به راه می‌افتادند یا حتی پیش تر شنا می‌آموختند.

نشانه‌هایی از مسابقات گاه‌وبیگاه میان مردم یونان باستان وجود دارد . همچنین یکی از بوکسورهای معروف یونان شنا را به عنوان تمرین در برنامه ورزشی خود گنجانیده بود . رومی‌ها اولین استخرهای شنا را بنا کردند و گفته می‌شود که در سدهٔ یکم پیش از میلاد گایوس ماسناس^[۲] رایزن سیاسی سزار اوت رومی، نخستین استخر آب گرم را ساخت. منبع : ویکیپدیا 

برخی عدم تمایل اروپائیان به شنا را در سده‌های میانه ترس از گسترش و سرایت عفونت و بیماری‌های مسری می‌دانند . از طرفی شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد در سواحل بریتانیای کبیر در اواخر قرن ۱۷ میلادی از شنا در آب به عنوان وسیله‌ای برای درمان استفاده می‌شد. البته تا پیش از قرن نوزدهم شنا به عنوان تفریح و ورزش در میان مردم جایگاهی پیدا نکرد . نخستین سازمان شنا در سال 1837 تشکیل شد . در لندن 6 استخر سرپوشیده وجود داشت . این استخرها مجهز به تخته شیرجه بودند .

در سال ۱۸۴۶ اولین مسابقهٔ شنا در مسافت ۴۴۰ یارد در استرالیا بر پا شد که بعد از آن هر ساله نیز به اجرا درآمد. باشگاه شنای «متروپولیتین» لندن در سال ۱۸۶۹ تأسیس شد که بعدها به انجمن شنای غیر حرفه‌ای تغییر نام پیدا کردکه در واقع هیئت رئیسه شنای غیر حرفه‌ای بریتانیا بود. فدراسیون‌های ملی شنا در چندین کشور اروپایی در سال ۱۸۸۲ تا ۱۸۸۹ شکل گرفتند…

تاریخچه شنا در ایران

تاریخچه شنا به عنوان یک ورزش، در ایران، بسیار کوتاه است ولی به‌طور کلی هم این رشته از ورزش به نسبت دیگر رشته‌ها در کشور ایران چندان پیشرفتی حاصل نکرده‌است. در حالی که به جهت موقعیت جغرافیایی ایران که در شمال و جنوب کشور به دریا متصل است و هم به جهت تاکیدات مذهبی، می‌بایستی این ورزش را مورد توجه قرار می‌دادند.

در قدیم، مکان‌هایی شبیه استخر سرپوشیده در حمام‌ها می‌ساختند، به نام چال حوض. این چال حوض‌ها، که حداکثر از ۱۰ متر تجاوز نمی‌کرد، برای شنا کردن و آب‌بازی بود. در اطراف چال حوض‌ها، سکوهایی به ارتفاع ۲ یا ۳ متر وجود داشت که از بالای آن به درون آب می‌پریدند و عملیاتی مانند پشتک و وارو انجام می‌دادند.

روشنایی چال حوض‌ها از سوراخ کوچکی که در سقف بود، تأمین می‌شد. در این گونه آبگیرهای غیر بهداشتی، هیچ گونه مقرراتی وجود نداشت و هر کس می‌توانست قبل از استحمام یا پس از آن وارد چال حوض شود و به آب‌بازی و شنا که به معنای واقعی هم شنا نبود بپردازد.

تا سال ۱۳۱۴ در سراسر ایران حتی یک استخر شنا هم نبود و فقط در اردوگاه نظامی اقدسیه تهران یک استخر برای آموزش شنا به دانشجویان دانشکده افسری ساخته بودند. در سال ۱۳۱۴، استخر دیگری در باغ فردوس شمیران احداث شد که به وزارت فرهنگ تعلق داشت.

نخستین استخری که برای استفاده ورزشکاران و تعلیم اصول جدید شنا به آن‌ها به وجود آمد، در سال ۱۳۱۴در منظریه تهران بود که یک مربی ورزش خارجی به نام «گیبسون» بر آن نظارت می‌کرد. پایه‌های ورزش شنای نوین در ایران از همان استخر منظریه گذاشته شد.

سن مناسب آموزش ورزش شنا

جنین در طول 9 ماه بارداری در شکم مادر درون محیط مایعی قرار دارد . بنابراین اگر نوزاد تازه به دنیا آمده را درون آب قرار دهید در چند ساعت اول تولد می تواند دست و پا بزند و خودش را شناور نگه دارد . کودک را از 6 ماهگی یا یک سالگی به بعد می توان در آغوش پدر و مادر با آب آشنا کرد .

اما نباید به هیچ وجه کودک را از خود جداکنند و فقط کودک باید در آغوش پدر یا مادرش با آب تماس داشته باشد . زیرا در این سن کودک روی حرکاتش کنترلی ندارد تا بتواند بازی خاصی انجام دهد. برای آموزش شنا به کودکان باید تا 4 سالگی کودک صبر کرد تا او بتواند خودش را روی آب نگه دارد و مهارت های شنا را بیاموزد.

اما نباید زیر 4 سالگی به فرزندتان شنا یاد بدهید . زیرا عضلات و سیستم عصبی کودک درزیر این سن هماهنگ نیست و او نمی تواند تکنیک های شنا را بیاموزد و فشار زیادی به عضلات او وارد می شود . همچنین احتمال دارد که آب را ببلعد و آب زیادی وارد ریه و دستگاه گوارش خود نماید که این کار بسیار خطرناک است . شنا و هیچ ورزش دیگری نباید به کودک فشار وارد نماید ودر او استرس ایجاد کند . اگر والدین به کودک خود برای یادگیری چنین ورزش هایی اصرار نمایند کودک از ورزش زده می شود.

مطالب مرتبط :

آشنایی با کرم های ضدآفتاب مناسب  تابستان

چگونه در آفتاب برنزه کنیم؟ترفندهای برنزه کردن سریع با آفتاب

چگونه اثرات آفتاب سوختگی را کم کنیم.

به اینیستاگرام یا تلگرام ما بپیوندید