لیست لذیذترین غذاهای رژیمی کم چرب و کم هزینه , گوشتی و سبزیجات , بدون قند و کم چربی
غذاهای رژیمی
غذاهای رژیمی عبارتی است که اگر در گوگل به دنبال آن بگردید با بیش از ۷.۵ میلیون نتیجه روبه رو خواهید شد و این یعنی این که غذاهای رژیمی یک مسئله مهم و پرکاربرد برای بسیاری از مردم است.
اگر بخواهیم یک تعریف ساده و عام از غذاهای رژیمی داشته باشیم باید بگوییم غذاهای رژیمی به غذاهایی گفته می‌شود که ضمن سالم بودن باعث جلوگیری از چاق شدن و حتی لاغری افراد می‌شود. استفاده از خوراکی‌ها وغذاهای رژیمی که معمولاً شامل سبزیجات، صیفی‌جات و میوه‌جات است. در کنار ورزش برای لاغری و سلامت افراد توسط پزشکان و متخصصان توصیه می‌شود.
با این حال برای استفاده از غذاهای رژیمی حتماً نباید چاق باشید و یا دچار بیماری‌هایی نظیر دیابت و کلسترول بالا باشید، بلکه اهمیت دادن به سلامت خود بهترین دلیل برای استفاده از غذاهای رژیمی است.
بسیاری از افراد، رژیم غذایی برای کاهش وزن را مترادف با غذا نخوردن و گرسنگی کشیدن می‌دانند، در صورتی‌که تغذیه سالم به معنی محدودیت‌های شدید غذایی و محروم شدن از خوراکی‌های خوشمزه نیست.
در رژیم کاهش وزن اصولی باید مصرف مواد مضر را محدود کرد و مواد غذایی سالم و کم‌کالری را جایگزین آنها کرد. همچنین در رژِیم غذایی لاغری باید از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل‌ها و پروتئین‌های بدون چربی استفاده کرد.
رژیم غذایی سالم چیست؟
استفاده از یک رژیم غذایی سالم به معنی محدودیت‌های سختگیرانه، لاغر ماندن غیر اصولی یا محروم شدن از غذاهایی که دوست دارید نیست؛ بلکه احساس خوب، انرژی بیشتر ، بهبود سلامتی و تقویت روحیه را به همراه دارد. غذای سالم لازم نیست بیش از حد پیچیده باشد. اگر احساس می‌کنید از همه‌ی توصیه‌های متناقض تغذیه و رژیم خسته شده‌اید، تنها نیستید. حقیقت این است که اگرچه برخی غذاهای خاص یا مواد مغذی نشان داده‌اند که تأثیر مثبتی بر روحیه‌ی شما دارند.
اما الگوی غذایی شما نقش پررنگ تری دارد. یک رژیم غذایی سالم بیان می‌کند جایگزین کردن مواد غذایی فرآوری شده با مواد غذایی طبیعی در هر زمان امکان پذیر است. خوردن غذایی که تا حد امکان به طبیعت نزدیک است می‌تواند تفاوت زیادی در نحوه تفکر، نگاه و احساس شما ایجاد کند. با استفاده از این نکات ساده می‌توانید سردرگمی‌ها را برطرف کرده و یاد بگیرید که چگونه یک رژیم غذایی خوشمزه، متنوع و مغذی ایجاد کرده و به آن پایبند باشید.
یک رژیم غذایی سالم شامل کدام گروه‌های غذایی است؟
در یک رژیم غذایی سالم باید تمامی گروه‌های زیر وجود داشته باشد:
۱- پروتئین پروتئین به شما انرژی می‌دهد تا بلند شوید، حرکت کنید و ادامه دهید. ضمن اینکه خلق و خو و عملکرد رفتاری شما را نیز بهبود می‌دهد. پروتئین زیاد برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر است. اما آخرین تحقیقات نشان داده که بسیاری از ما به ویژه با افزایش سن به پروتئین باکیفیت بیشتری نیاز داریم. این بدان معنا نیست که شما مجبورید بیشتر از محصولات حیوانی استفاده کنید. منابع گیاهی پروتئین این اطمینان را می‌دهد که بدن شما تمام پروتئین‌های ضروری بدن را دریافت کرده‌اند.
۲- چربی همه‌ی چربی‌ها یکسان نیستند. در حالی که چربی‌های بد ممکن است رژیم شما را خراب کنند و خطر ابتلا به بیماری‌های خاص را افزایش دهند. چربی‌های خوب از مغز و قلب شما محافظت می‌کنند. در حقیقت، چربی‌های سالم مانند امگا ۳ برای سلامت جسمی و عاطفی شما حیاتی هستند. قرار دادن چربی سالم در رژیم غذایی می‌تواند به بهبود رفتار و سلامت شما کمک کند.
پیشنهاد نازی سرا : لیست قیمت تورهای داخلی و خارجی در تابستان امسال
۳- فیبر مصرف غذاهای سرشار از فیبر خوراکی (مثل غلات، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و لوبیا) به شما کمک می‌کند تا سالم‌تر بمانید . خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهید. همچنین می‌تواند پوست شما را بهبود بخشد و به کاهش وزن‌تان نیز کمک کند.
۴- کلسیم عدم دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی علاوه بر اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب، منجر به پوکی استخوان نیز می‌شود. از نظر سن و جنسیت، داشتن مواد غذایی غنی از کلسیم در رژیم غذایی، محدود کردن غذاهایی که کلسیم را جذب نمی کنند . همچنین دریافت منیزیم و ویتامین‌های D و K کافی برای جذب کلسیم ضروری است.
۵- کربوهیدرات کربوهیدرات یکی از منابع اصلی انرژی بدن هستند. اما بیشتر آنها باید از کربوهیدرات‌های پیچیده (سبزیجات، غلات کامل و میوه) به جای قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده تهیه شوند. کاهش مصرف نان سفید، شیرینی، نشاسته و شکر می‌تواند از افزایش سریع قند خون، نوسانات انرژی و تجمع چربی به خصوص در اطراف کمر جلوگیری کند.
نکاتی که باید برای رژیم غذایی بدانیم
مشاهده می گردد برخی از هم وطنان عزیز که اکثراً جوانانی هستند که مزاج سنی آنان گرم و خشک می باشد. پس از اطلاع از اصول صحیح تغذیه و پیاده سازی آن در زندگی خود، دچار لاغری مفرط می گردند . که این امر موجب ناراحتی آنان و سرزنش دیگران شده و در نهایت این مشکل را ناشی از طب سنتی و رعایت اصول تغذیه می دانند که لازم است جهت جلوگیری از بروز اشتباه در درک مطالب و مشکلات مذکور، موارد ذیل را به دقت مورد مطالعه قرار داده و رعایت فرمایید.
1- برای داشتن یک تناسب اندام، هر فردی باید براساس مزاج خود تغذیه مناسب مزاج و بدن خود را شناسایی و رعایت کند، با این کار قطعاً به یک تناسب اندام و فربه ای زیبا می رسد.
2- با توجه به این که خورش های ایرانی طبع متعادل دارند توصیه می شود از خورش های چرب با گوشت گوسفند استفاده کنید و غذاهای آبکی بجای سرخ کردنی مصرف نمایید تا لاغر نشوید.
3-اگر عادت به خوردن ناهار دارید ولی می خواهید وعده ناهار را حذف نمایید یا آنرا به تاخیر بیاندازید، به هیچ وجه اقدام به این کار، به صورت دفعتی نکنید، بلکه به تدریج و طی چند ماه کم کم خود را به این رویه جدید، عادت دهید.
4- هرگز گرسنگی و تشنگی مفرط نداشته باشید.
پیشنهاد نازی سرا : چگونه بهترین کرم ضد آفتاب را انتخاب کنیم ؟
5-موقع تشنگی، آب سالم بنوشید و اگر به صورت موقت در وضعیتی هستید که دسترسی به آب سالم جوشیده ندارید، تشنگی خود را با مصرف آب غیر جوشیده برطرف نمایید و نگذارید تشنگی شما را اذیت کند.
6- اگر عادت به نوشیدن آب همراه غذا یا مصرف چای فراوان دارید و می خواهید بر اساس منع این موارد در طب سنتی این عادات را حذف کنید، حتماً دقت داشته باشید تا آب کافی بدن شما از طریق روش های مورد تایید از جمله نوشیدن آب سالم، دم نوش ها و چای های گیاهی مورد تایید، آب میوه های غیر کارخانه ای و میوه های آبدار تامین گردد.
7- از ادویجات به مقدار زیاد مصرف نکنید.
8- اگر عادت به خوردن برنج دارید، خوردن برنج را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف نکنید و مخصوصاً اگر چاق نیستید برنج را در حد معمول استفاده نمایید.
9- اگر قبل از اصلاح تغذیه، عادت به خوردن ماست یا سالاد همراه غذا، مصرف لبنیات و یا نوشیدن شیر داشتید، بعد از اصلاح تغذیه از ماست، شیر و دیگر لبنیات سالم و همچنین کاهو به شکل صحیح استفاده نمایید و هرگز خوردن آن ها را از برنامه غذایی خود حذف نکنید. مثلاً می توانید به صورت میان وعده یا عصرانه، ماست سالم را خالی یا همراه با مقداری نان و یا کاهو را همراه سرکه شیره، سکنجبین عسلی یا روغن زیتون مصرف کنید.
به طور مثال اگر دارای یک یا چند ویژگی ذیل هستید:
- – مزاج جبلی شما گرم و خشک است.
- – در دوران جوانی بسر می برید که مزاج سنی شما گرم و خشک است.
- – دارای تعادل در مزاج می باشید و در فصل تابستان یا منطقه ای گرم هستید.
بدن شما نیاز به کولر و خنک کننده دارد و ممکن است در گذشته که اصول تغذیه را رعایت نمی کردید، با خوردن مواد غذایی ناسالم (مانند روغن های ناسالم، خیارهای نارس،سوسیس، کالباس، سس، مواد نگهدارنده موجود در محصولات غذایی کارخانه ای، نوشابه، ساندیس، رانی و نوشیدنی های غیر طبیعی) که عموماً طبع سرد دارند، گرم و خشکی بدن خود را هر چند با مواد ناسالم، خنک و تر می کردید.
لذا باید بدانید چون مزاج جبلی و یا سنی شما گرم و خشک است و یا در فصل تابستان یا منطقه ای گرم هستید و اکنون مواد ناسالم را نمی خورید برای جلوگیری از بهم خوردگی در تناسب اندام و خشک شدن بدن خود، می بایست حتماً مواد غذایی سرد و تر سالم را بیشتر مصرف کنید و از مواد غذایی گرم و خشک کمتر استفاده کنید.
غذاهایتان بیشتر خورشی و پر چرب باشد و سرخ کردنی کمتر بخورید.شربت های سرد مخصوصاً در فصل تابستان مانند مخلوط عرق کاسنی، شاطره و اسفرزه میل کنید.ماست طبیعی و لبنیات نیز راحت می توانید مصرف نمایید و در فصل تابستان هندوانه و خنکی زیاد بخورید.
تذکر :
اگر افراد با مزاج گرم و خشک دچار این لاغری مفرط شده اند، ضمن رعایت موارد مذکور توصیه می شود رب انار را با آبغوره مخلوط و یک جوش کوچک روی گاز بدهند و در یخچال بگذارند و از آن نیز هر شب دو قاشق یک ساعت قبل از خواب میل نمایند.
در صورتی که دچار لاغری گونه ها نیز شده اند، ماساژ صورت با روغن زیتون نیز می تواند گوشت آور باشد.
معرفی چند نوع غذاي رژيمي بسيار ساده و خوشمزه
1-خوراك قارچ و هويج بخارپز
طرز تهيه:
كف ماهيتابه را با روغن چرب كنيد. بهتر است از ماهيتابه رژيمي استفاده كنيد. در صورت در دسترس نبود از ماهيتابه نچسب استفاده كنيد تا مواد بدون سوختن بخارپز شوند.
پياز ، قارچ، هويج و فلفل دلمه را در ماهيتابه ريخته و نمك و فلفل و زردچوبه را هم اضافه كنيد . زير حرارت را كم كرده و در ماهيتابه را بگذاريد و اجازه دهيد بخارپز شوند.
چون قارچ به اندازه كافي آب مي اندازد نيازي به اضافه كردن آب نيست و تا آب قارچ كشيده شود خوراك شما نيز آماده است.
2- فتوچینی با سبزیجات
طرز تهیه :
هویج ها و کدو ها را پوست گرفته و با پوست کن به صورت نوار های باریک و بلند ببرید .
آب را با کمی نمک به جوش آورده و سیبزیجات را به مدت 1 دقیقه بجوشانید و آبکش کنید .
فتوچینی را در قابلمه آب جوشان و نمک 10 دقیقه بپزید و آبکش کنید ولی روی آن آب سرد نگیرید .
در ماهیتابه روغن زیتون را گرم کرده سیر ها را در آن تفت دهید تا روغن طعم بگیرد و سپس فتوچینی و سبزیجات را یکی دو دقیقه تفت دهید و بعد در ظرف سرو ریخته روی آن مغز تخمه و فلفل و نمک بپاشید .
3- پيتزاي سبزيجات رژيمي
طرز تهیه پیتزا سبزیجات :
فر يا مایکروویو را روشن کنید تا گرم شود.
مواد را به صورت دلخواه خرد كنيد.
قارچ را جداگانه با يك قاشق روغن زيتون تفت دهيد تا آبش كشيده شود.
خمير آماده را روی سینی فر یا مایکروویو قرار می دهیم
سس كچاپ يا باربیکیو را روی نان ريخته و روي سطح آن را آغشته کنيد.
حالا مقداری پنیر پیتزا روی خمیر می ریزیم و مواد را روي آن ريخته و در پايان اندكي ديگر پنير پيتزا روي مواد بريزيد و به مدت ۱۵ دقیقه در فر يا مايكروويو بگذاريد .
زمانيكه رنگ نان عوض شد و پنیر آب شد پيتزاي شما آمده است.
4- خوراک مرغ و قارچ رژیمی
طرز تهیه خوراک مرغ و قارچ رژیمی :
قارچ ها را باریک برش بزنید و با دو حبه سیر خرد شده در شعله متوسط گاز تفت بدهید احتیاج به روغن نیست ، قارچ ها آب می اندازد و پخته می شود .
در ظرفی دیگر پياز را خرد كنيد و در ۱ قاشق غذا خوری روغن زیتون تفت بدهید.
سینه های مرغ را هم خیلی نازک خرد کنید و به پياز اضافه كنيد.
بعد از اینکه مرغ ها کمی سرخ شدند به آن کمی نمک و فلفل اضافه کنید .
قارچ را به ماهیتابه اضافه کنید تا طعم مواد با هم ترکیب شود .سپس نوش جان كنيد.
5- سوپ سبزيجات چربي سوز
روش تهیه
6- خوراک کدو سبز و قارچ در فر
طرز تهیه :
کدو ، قارچ و پیاز را به اندازه دلخواه خرد کنید و داخل کاسه ای بریزید سپس سرکه ، کمی روغن زیتون ، نمک و فلفل اضافه و مخلوط کنید.
سبزیجات را داخل ظرفی بریزید و داخل فر با دمای 200 درجه سانتیگراد به مدت 15 دقیقه قرار دهید تا کباب شوند .
7- سالاد الویه رژیمی
طرز تهیه :
- تخم مرغ و سیب زمینی آب پز را رنده کنید.
- گوشت مرغ را نیز که از قبل با کمی نمک و پیاز آب پز کرده اید ریش ریش کنید.
- نخود فرنگي را آب پز كنيد.
- خیار شور را هم رنده کنید و همراه نخود فرنگی به مخلوط بیفزایید.
- در آخر ماست و فلفل و نمک و روغن زیتون را خوب به هم بزنید تا یکدست شود و به آن اضافه کنید و خوب به هم بزنید.
- بهتر است پیش از صرف بگذارید الویه 20 دقیقه بماند تا جا بیفتد.
8- سیب زمینی تنوری با سس قارچ
طرز تهیه سیب زمینی تنوری با سس قارچ :
فر را از قبل با درجه 400 فارنهایت گرم کنید. سیب زمینی ها را بشویید ولی پوست آن را نکنید و وقتی هنوز خیس است کمی نمک بر روی آن بپاشید. به مدت یک ساعت در فر گذاشته تا ترد و پخته شود.
اکنون سس قارچ را درست میکنیم. مارچوبه ها را خرد کرده، با يك قاشق روغن زيتون و قارچ و کمی نمک در ماهیتابه ریخته و به مدت 5-6 دقیقه بپزید تا قارچ و مارچوبه نرم شده و آب آن خشک شود.
عصاره سبزیجات را اضافه کرده و به پختن ادامه دهید تا عصاره کاهش یابد، سپس شیر سویا و رزماری را اضافه کنید. بچشید و در صورت نیاز نمک و فلفل بزنید. وقتی سیب زمینی ها آماده شدند، اجازه دهید خنک شوند. سپس آن ها را با دقت نصف کرده و بیشتر سیب زمینی پخته درون آن را بیرون آورید. اما مراقب باشید که پوست سیب زمینی تنوریتان نشکند.
سیب زمینی پخته را به همراه نمک و ریحان در ظرفی ریخته و له کنید. این مواد را در پوست سیب زمینی ها که مانند کاسه است بریزید، کمی روغن زيتون روی آن بپاشید و به مدت 5 دقیقه در فر بگذارید تا طلایی شود.
در این زمان سس قارچ و مارچوبه را دوباره کمی گرم کنید. در هنگام سرو سس قارچ را روی سیب زمینی تنوری ریخته و نوش جان كنيد.
مطالب مربوط به محله و بخش نازی آباد
به اینیستاگرام و تلگرام ما بپیوندید
